15 Ikan yang Bisa Menurunkan Kolesterol Jahat dan Cara Mengonsumsinya

JAKARTA - Beberapa ikan bisa menurunkan kolesterol jahat secara alami dan menjadi solusi efektif serta lezat. Kolesterol jahat menjadi salah satu pemicu utama berbagai penyakit kronis seperti jantung koroner dan stroke.

Beberapa jenis ikan laut dan air tawar terbukti kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi menurunkan kolesterol jahat , meningkatkan kolesterol baik, serta mencegah peradangan dan penumpukan plak di pembuluh darah.

Namun, manfaat tersebut hanya akan optimal jika ikan dikonsumsi dengan cara yang tepat, seperti dikukus, dipanggang, atau direbus, bukan digoreng atau disajikan dengan saus tinggi lemak dan garam. Berikut daftar ikan yang bisa menurunkan kolesterol jahat dilansir dari Health, Selasa (22/4/2025).

1. Ikan Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Konsumsi dua porsi salmon per minggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

2. Ikan Sarden

Sarden mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi dan juga kaya akan kalsium dan vitamin D. Selain menurunkan kolesterol jahat, ikan ini juga membantu mengontrol tekanan darah dan peradangan dalam tubuh.

3. Ikan Makarel

Makarel mengandung asam lemak omega-3 yang sangat tinggi. Ikan ini juga mengandung selenium dan vitamin B12 yang penting untuk metabolisme lipid dalam tubuh. Rutin mengonsumsinya bisa membantu menyeimbangkan kadar lemak darah.

4. Ikan Tuna

Tuna, khususnya jenis tuna sirip kuning dan albacore, memiliki kandungan omega-3 yang cukup tinggi. Konsumsi tuna yang dimasak atau dalam bentuk kalengan (dalam air, bukan minyak) bisa membantu mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol jahat.

5. Ikan Herring

Herring atau ikan haring sangat kaya akan omega-3 dan vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin ikan ini bisa membantu menurunkan kolesterol total dan jahat dalam darah secara signifikan.